2022年乌鲁木齐中考体育考试时间安排

　　体育中考考试时间：5月17日-6月2日

　　一、时间表

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　　二、考前攻略

　　1、考前饮食

　　考试当天的饮食要选择高糖、低脂肪的食物为主，最好别吃油腻的食品，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量。考虑到中考体育测试持续时间比较长，可以增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。至少在考试前一个小时完成进餐，运动前半个小时禁止进食，以免大量的血液供给消化系统而造成肌肉运动能量供给不足，出现乏力现象。

　　2、考前心理

　　考试前应当及时调整心态，平常心对待，告诉自己按照平时训练时的情况正常发挥就行。适度的紧张是正常并有利的，考前过度紧张会引起厌食，失眠现象的发生，考试过程中过度紧张还会引起肌肉紧张变形，这些情况都将直接影响到你的体能下降和运动水平的发挥。当心情紧张时，可以采取心理暗示法，反复暗示自己“我是最棒的、沉住气，别慌张、我能行”等，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，像放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。

　　3、考前睡眠

　　考试前几天应注意保持良好的睡眠，充分的睡眠可以让前期训练过程中疲倦的身体得到良好的恢复，从而确保考试的时候体力充沛，另外，考前这几天不要再进行大运动量和高强度的训练，以适当练习保持体能为主，可以多做一些技术方面的练习。

　　4、考试着装

　　①衣服：

　　为了更好的运动，考试时最好穿短衣短裤。每位同学都要带长衣长裤，准备活动后及时穿上，如果与下个考试项目间隔时间较长，也应及时穿上，注意保暖，防止受凉。正式考试时，再脱掉长衣长裤放入书包。

　　②鞋子：

　　适合跑步的专用运动鞋，切记不要穿篮球鞋、休闲鞋、气垫运动鞋，鞋子不能太新，新鞋子一定要考前穿一段时间才能用。在每一个项目考试前一定要检查鞋带、裤带是否系牢。

　　③袜子：

　　袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

　　5、准备活动

　　考前准备活动非常重要， 人体机能从相对安静状况进入积极运动状态，需要一个过程，这就是我们常说的准备活动。考前半小时到指定地方，不脱外衣就开始做准备活动(原地或小范围慢跑热身)。热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因不同项目而有所调整。准备活动要做开，全身发热，鼻尖微出汗时就可以了。可以参照一下方法热身：

　　①热身跑：

　　慢跑，注意不要跑快了，以热身为目的，身体微微出汗即可。

　　②徒手操：

　　以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

　　③韧带拉伸：

　　弓步压腿、侧压腿、压肩、站位体前屈等。

　　④模考预热：

　　考试项目预热模仿活动：各项目考试前，完整模拟各考试项目动作要领，提前找下考试感觉。